改善髖關節活動度!3分鐘地板式動態拉筋運動

改善髖關節活動度!3 分鐘地板式動態拉筋運動 | CrossLab

髖關節是人體最大的關節,負責連結人體上下半身,我們日常的站立、步行及其他活動能力,例如蹲、跑、跳、跪、腿向前彎曲及向後伸展等動作,也是靠髖關節活動度提供穩定性。而在久坐辦公室的上班族,背部、髖關節及腿部肌肉容易出現緊蹦,因此適當的髖關節運動,不單可以幫助髖關節放鬆,保持柔軟健康,同時更可以減少背部疼痛及骨盆向前傾的問題。

而以下這個拉筋練習,我們特別邀請了職業跳舞老師,為大家示範一款職業舞者在入門階段常用到的拉筋運動。這個拉筋運動不單可以幫助你的提昇髖關節活動度,同時亦可以提昇你核心的穩定度。

在練習這個伸展運動的過程中,你可以利用地板作為身體的重量支撐,減輕你在伸展運動進行過程中產生的壓力。同時在伸展運動進行時,請慢慢按跳舞老師指示,把呼吸融入拉筋動作中,如果動作無法一步到位,不用強逼自己,你可以先讓身體先感受輕微拉伸的感覺,往後再循序漸進增加這個伸展運動的幅度。

讓我們先由學習「拉筋準備動作」 開始吧!

準備姿勢 1 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

Step 1 :盤骨坐落在地板上,把你的身體的重量分散到地面

Step 2 :背脊儘量保持伸直

準備姿勢 3 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

Step 3:提起雙腿,腳背保持蹦直

Good Job!學完拉筋準備動作,現在我們一起開始訓練吧!

改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 1:慢慢深呼吸,右手提起左腳,以鼻為中線,腳置於中線上

動作 2 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 2:把盆骨髖關節打開,腳部打開成 L 字型 

動作 3 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 3:把腿由 7 字型,慢慢嘗試把腿向上提高伸直,如果無法把腳提得像跳舞老師那麼高,只需按自己能力提到自己腿部暫時可以到達的高度即可,雙手可以扶著大腿,快到達了極限高度很,便嘗試停住在這個高度,並 Hold 住 4 秒

動作 4 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 4:把腳慢慢放下,再重覆一次,把盆骨髖關節打開,腳部打開成 7 字型 

動作 5 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 5:再慢慢嘗試把腿向上提高伸直,腿位置繼續保持鼻中線位置,記得保持呼吸節奏,注意背脊儘量保持伸直,這次嘗試加入腳尖 Point ,並 Hold 著 4 秒 

動作 6 | 改善髖關節活動度 | 地板式動態伸展運動 | 練習教學

STEP 6:把腳慢慢放下到地面,保持腳尖 Point,腿保持伸直

STEP 7: 把身體調正回準備姿勢,動作完成

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