久坐辦公室，長期使用電腦工作的你，是不是也經常都面對著肩頸痠痛的困擾？根據荷蘭的官方醫療統計數字顯示，國內近三分之二的成年人，也曾經歷過辦公室肩頸痛問題，而近年，隨著長時間使用手機及電腦工作的人口持續急升，肩頸痛問題更開始趨年輕化及普及化。
面對肩頸痠痛，我們除了花大錢去看醫生吃藥，或做長時間做物理治療外，還有什麼方法可以長遠解決這個痛症問題呢？以下 ZENDANZ 的團隊就特別為你整理國外不同的研究資料，為你分析辦公室肩頸問題成因及有效解決方法！
辦公室肩頸痠痛成因：都是桌椅高度比例惹的禍？！
相信有很多上班族也曾遇過上述影片提及的問題：由於你的身高與工作桌椅高度比例並不符合，因此當你用鍵盤工作時，前臂往往無法舒適地委曲成 90°而為了解決這個問題，你的身體就會透過做出「聳肩」( Shoulder Shrug ) 這個動作，去彌補你前臂與工作桌之間的差距。而當你每天工作 8 個小時，而長時間維持「聳肩」這個不良姿勢，除了會影響你的外型體態，更嚴重的是會令你出現肩頸痠痛的問題。
辦公室肩頸痠痛解決方法一： 90° 工作桌椅高度調整術
根據紐約外科醫院( Hospital for Special Surgery ) 人體工學專家 Jon Cinkay 的建議，你可以先坐在你平日常用的辦公椅上，把手先垂直放鬆，如果你的手臂能輕易向前屈曲成 90° ，並與辦公桌面成水平的話，那這個桌椅高度，就是符合你身高比例的正確高度。而如果在調整好桌椅高度後，你發現你的腳掌無法水平置於地面，你可以考慮加一個腳墊，彌補調整後桌椅高度的差異。
辦公室肩頸痠痛解決方法二： 「先放鬆，後強化」你的斜方肌
看完方法一，你或許會有疑問： 「我常用的辦公桌椅是由公司提供，而這些桌椅是無法調整高度，如果我在短時間內，又無法自行購置人體工學椅，那還有什麼解決方法？」，而方法二：以「先放鬆，後強化」的肩頸運動組合，長遠改善你的辦公室肩頸痠痛問題。
所謂的「放鬆」是指透過具有「動態伸展」功用的肩頸運動，去放鬆你繃緊的肌肉。從運動科學的角度來看，「聳肩」這個動作，又稱謂「肩胛骨上提」( Scapular Elevation )，動作是涉及「上斜方肌」( Upper Trapezius )及「提肩胛肌」( Levator Scapulae ) 的肌肉參與。
當你長時間使用鍵盤工作，但前臂又無法舒適地伸展為90° ，上述的肌肉就很容易陷入肌肉繃緊的狀態，從而產生肩頸痠痛，因此要解決「聳肩」的問題，我們需要先以「動態伸展」功用的肩頸運動，把「上斜方肌」先放鬆。
而當「上斜方肌」放鬆後，我們就需要透過具有「強化肌肉力量」功能的肩頸運動，強化「中下斜方肌」( Middle & Lower Trapezius ) 。為什麼需要強化「中下斜方肌」呢？其實所謂「斜方肌」是位於上背及中背的表層的肌肉，當中是分有「上、中、下」三束肌肉。當「上斜方肌」長期處於繃緊，但「中下斜方肌」又缺少訓練，軟弱無力，上束的肌肉很容易就會牽引到中下束的肌肉，從而造成「肌肉不平衡」的情況。
你可以想像就好像小朋友玩「人鏈火車」一樣，當作為火車頭前方的小朋友比較強壯，他很容易就會拉扯牽引到後方的小朋友向前移動。因此針對「聳肩」的問題，如果我地能透過簡易操作的肩頸運動，定期放鬆「上斜方肌」，同時訓練「中下斜肌」的話，肩頸肌肉的穩定性長遠就會大大增加，並有效解決因桌椅高度比例不合，而引發肩頸痠痛的問題。