作為蜜桃臀愛好者的你，相信對翹臀運動，例如深蹲、徒手臀橋及弓箭步蹲這類居家臀部訓練動作應該毫不陌生吧？但當你每天重覆做著同樣的臀部訓練菜單，會不會也有感到沉悶和厭倦的時侯呢？
今天我們就特別為你邀請了來自亞洲的翹臀舞 Twerk 跳舞老師 ，介紹近年深受歐美臀部運動愛好者熱棒的「翹臀舞 (Twerk) 」 ，幫助你可以更有趣更有效地練出你夢想中的蜜桃臀！
翹臀舞 (Twerk) 到底是什麼？
翹臀舞 (Twerk) 是一種舞蹈風格，起源於於 1980 年代晚期，當時在美國紐奧良 (New Orleans) 非常流行的「 Bounce Music 」又稱為 「 Booty Music 」，「 Booty 」顧名思義，即是一種令人聽到就想搖屁股的音樂。
為什麼翹臀舞近年被歐美蜜桃臀愛好者熱棒？
1. 傳統臀部訓練所存在的問題 ： 動作針對性不足，降低臀部肌肉訓練效率
翹臀舞 (Twerk) 除了在歐美娛樂圈很紅外，近年也開始受國外想練出臀部微笑線的女性健身愛好者追棒， 並紛紛把翹臀舞 (Twerk) 加入成為她們的日常臀部肌肉訓練菜單。
女性健身運動界會出現這股翹臀舞 (Twerk) 熱潮是因為她們已開始意識到一般常見的臀部肌肉 訓練動作，例如深蹲及弓箭步蹲，這類動作是屬於「多關節訓練動作」。所謂的「多關節訓練動作」意思是指在訓練過程中，身體熱量消耗會分散給臀部及下半身不同肌肉使用，因此在訓練的過程中會對臀部的訓練失去針對性 ，令你在臀部無法在短時間內獲得有效的訓練成果。
2. 翹臀舞 (Twerk) 訓練： 不單幫你練出蜜桃臀，更幫助你開發「沉睡的肌肉」
相比「多關節訓練動作」，翹臀舞 (Twerk) 的訓練基礎主要集中在臀部周圍的肌肉，訓練的針對性更強，訓練效率更高。根據國外翹臀訓練大師 Bret Contreras 的運動科學實驗發現，在翹臀舞 (Twerk) 的舞蹈練習中，你不單可以強化臀部周圍的大小肌群及骨盆，更可以從而開發到你下背的豎脊肌 (Erector Spinae) 亦被稱為「沉睡的肌肉」。
它被稱為「沉睡的肌肉」是因為在日常生活中，我們通常只會用到「中背」肌肉，而相反下背肌肉是比較少有機會用到，而在翹臀舞 (Twerk) 的舞蹈練習中，它不單可以幫助我們喚醒這些「沉睡的肌肉」，更可以提昇我們身體的使用程度。
3. 翹臀舞 (Twerk) 的音樂節奏能提升肌肉敏銳度及活動幅度
在翹臀舞 (Twerk) 的音樂節奏配合下，你不單可以隨著音樂節奏的變化，加快減慢你臀部的訓練動作速度，增加運動的趣味性。你更可以配搭臀部訓練體位的變化，從而增加下背及臀部肌肉的敏銳度和活動幅度 (Range of Motion) ，令你的臀部開發比一般只做傳統臀部訓練動作的女性健身愛好者，來得更全面，更有效率。
雖然要練出微笑線並不是一件易事，但有了翹臀舞 (Twerk) 的幫助，相信在 2019 年，你的蜜桃臀訓練目標又可以邁進一大步！今天你準備好和我們一起 Twerk 起來，向世界展示你美美的微笑線了嗎？
配搭翹臀圈使用，令蜜桃臀訓練更加事半功倍
翹臀圈 (又稱布面環狀彈力帶) 是近年歐美的健身網紅力推的健身新寵兒。翹臀圈是被設計為下半身肌肉提供阻力訓練，主要包括臀部及大腿肌肉。對於剛開始練翹臀舞 (Twerk) 但又不太懂得使用臀部肌肉發力的朋友來說，翹臀圈的確是一個好幫手，幫助初學者感受真正發力的位置，避免運動傷害。若想了解更多有關配搭翹臀圈使用的 CrossBeat 訓練動作，可登入 ZENDANZ YouTube Channel More Details
翹臀舞 Twerk 跳舞老師給你的蜜桃臀訓練小提示
「 作為 Twerk 舞蹈初學者的你，在剛開始練習 Twerk 的基礎舞蹈動作及身體律動時，我建議你可以先找一些節奏較單純，例如鼓點清楚簡單，自己又有 Feel 的音樂去開始練習。剛開始時，你可以由八拍練習開始，讓臀部肌肉把 Twerk 的基礎舞步動作熟練後，再提昇練習速度到 4 拍、2 拍及 1 拍。
在這個用 8 拍開始的 Twerk 舞蹈基礎練習框架下，你將會循序漸進，獲得你臀部對 Twerk 舞步的肌肉記憶力、身體對音樂節奏的靈敏度及動作穩定度，從大大提昇你臀部肌肉的開發及活動度！
